Alimentazione nello sport

Qualunque cibo introdotto nel corpo umano viene trasformato, tramite
reazioni chimiche, nei suoi costituenti elementari che sono proteine, lipidi,
carboidrati, vitamine, minerali e acqua, perché è solo sotto queste forme che
l’organismo riesce a sfruttare quello che mangia per produrre l’energia
necessaria a vivere. Alcune di queste sostanze possono essere
immagazzinate in particolari organi e servono da scorta di energia per i
momenti di bisogno (digiuno, malattie, sforzi fisici, ecc.).
Numerosi studi hanno confermato l’importanza di una corretta alimentazione
per uno sportivo.
A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta
fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto
per garantire la salute.
L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione
bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda
principalmente la quantità di calorie, cioè il carburante che deve essere
introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia
determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata
significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi,
carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di
cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al
giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo
sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali
minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è inutile ricorrere agli
integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche,
la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
Carboidrati
circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a
chi non pratica sport
Lipidi
25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
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Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Vitamine
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso
sudore, urine, ecc.
*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la
popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96
È importante ricordare che:
• Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
• Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni
sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio
vincente
• L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente
dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per
l'organismo
• La spesa calorica dipende dal tipo di sport che si pratica, dall’intensità e
dalla durata delle prestazioni.
Possiamo dire che il consumo energetico per ora raggiunge i valori massimi
nello sci (velocità), nella corsa piana (mezzofondo), nel tennis (singolo), nel
pattinaggio, nella scherma e nella pallavolo. In queste discipline si registrano
dalle 900 alle 500 K/cal di consumo calorico all’ora.
Le proteine giocano un ruolo importante nell’alimentazione di uno sportivo,
ma questo vale solo per chi pratica sport come lo sci o il sollevamento pesi.
Per i grassi si consiglia generalmente di evitarne gli eccessi nella dieta.
Per quanto riguarda, invece, i carboidrati (zuccheri ed amidi) possiamo dire
che rappresentano la base del regime dietetico nello sportivo, ma che non
devono superare il 60 % della razione calorica totale.
L’apporto vitaminico raccomandato è quello che si consiglia in un individuo
normale. In particolare bisogna ingerire alimenti dietetici ricchi di vitamine B1,
C ed E.
Tenendo presente che chi pratica attività sportive suda molto ed elimina
acqua e sali minerali, deve somministrarli con molta attenzione.